Lunes
HoyGym y práctica de equipo
Despertar
Sales a las 6:15.
Gym A
Colchoneta y BOSU, 85 min
En casa
Ducha y desayuno.
Trabajo
Pausa de 2 min cada 45 min.
Calentamiento en casa
Rodillo, movilidad y banda. Sin saltos.
Práctica de equipo
A la cama
Después de estirar y ducharte.
Gym6:30–7:55Sesión A Colchoneta y BOSU
Toca un ejercicio para ver la ilustración grande y cómo hacerlo.
Movilidad lumbo-pélvica
8 min- Gato-camello en cuatro apoyos, 10 repeticiones lentas.
- 90/90 de cadera, 6 por lado, y rotación torácica en cuadrupedia, 8 por lado.
- Respiración diafragmática acostado, 5 respiraciones.
- Si flexionar hacia adelante molesta, reduce el rango.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
McGill en pirámide
15 minHaz 3 series de 8, 6 y 4 repeticiones, con pausa de 10 s en cada una. Descansa 20–30 s.
Curl-up8-6-4
Una pierna doblada y manos bajo la lumbar. Despega solo cabeza y hombros unos 2 cm y sostén 10 s. No es un abdominal completo.
Plancha lateral8-6-4 por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Bird-dog8-6-4
Estabilidad y glúteo
12 minDead bug3 × 8 por lado
Lumbar estable. Baja lento brazo y pierna opuestos sin arquear.
Puente de glúteo3 × 12
En colchoneta y sin mancuerna. Sube hasta la línea hombro, cadera y rodilla, sin arquear.
Puente a una pierna2 × 8 por lado
Cadera nivelada, sin rotar.
BOSU
18 minPlancha con manos en el BOSU3 × 30 s
Manos sobre el BOSU, lado redondo abajo. Mantén la posición alta con el cuerpo en línea. La imagen muestra una flexión.
Sentadilla isométrica en BOSU3 × 30 s
Aguanta a media sentadilla con espalda neutra y peso en los talones.
Talones sobre BOSU3 × 15
De pie sobre el BOSU para sumar equilibrio y pantorrilla.
Sentadilla a una pierna2 × 8 por lado
Sobre el BOSU con apoyo ligero de la otra pierna. Control, no profundidad. La imagen la muestra sobre un cajón.
Remo en polea continuo
10 min- Peso bajo, sin soltar la barra y sin descansar. Espalda neutra. Es tu finisher de resistencia.
Remo sentado en polea10 min continuos
Espalda neutra. No te inclines hacia adelante al soltar.
Fuerza de piernas
10 minSolo si la espalda está en 4 o menos.
Sentadilla goblet3 × 8
Espalda neutra y profundidad cómoda.
Zancada caminando3 × 8 por pierna
Torso erguido y paso largo. Con mancuernas si la espalda lo permite.
Noche6:10 pmCalentamiento en casa y práctica
Todo el calentamiento es dentro del apartamento: sin saltos, sin skipping y sin carreras. Los saltitos vienen después, en la cancha.
Automasaje con tu kit
6:10–6:20- Rodillo: glúteo, cuádriceps, isquios y dorsal, 45 s por lado en cada uno. Rueda lento.
- Pelota: glúteo y piriforme 45 s por lado, y arco del pie 30 s por lado.
- Bastón: pantorrillas, 45 s por lado.
- No ruedes ni apoyes la pelota sobre la zona lumbar ni directo sobre la columna.
Rodillo en glúteo y cadera45 s por lado
Apoya el glúteo en el rodillo y cruza el tobillo sobre la rodilla contraria. Rueda despacio y sostén 20 s en los puntos sensibles.
Rodillo en dorsal45 s por lado
De lado, con el brazo estirado por encima de la cabeza. Rueda desde la axila hasta la mitad de las costillas.
Movilidad
6:20–6:32- Gato-camello en cuatro apoyos, 8 repeticiones lentas.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Rana con balanceo10 balanceos
En cuatro apoyos con las rodillas abiertas. Lleva la cadera hacia atrás despacio y vuelve. Sin dolor lumbar.
Sentadilla cosaca6 por lado, lenta
Solo con tu peso, lenta y sin salto. Baja hacia un lado con la otra pierna estirada y vuelve al centro.
Apertura torácica de lado8 por lado
Acostado de lado con las rodillas dobladas. Abre el brazo de arriba hacia atrás siguiendo la mano con la mirada. Gira el pecho, no la zona lumbar.
Tobillo contra la pared10 por lado
Lleva la rodilla hacia la pared sin levantar el talón. Es clave para aterrizar bien tus saltos.
Círculos de tobillo10 por lado
Dibuja círculos amplios y lentos con el pie en el aire. Cambia de sentido a la mitad.
Activación de glúteo con banda
6:32–6:42Tu banda es de 30 kg, muy fuerte. Si la rodilla se cae hacia adentro o la espalda se arquea, ponla en los muslos o hazlo sin banda.
Puente de glúteo2 × 12 con banda sobre las rodillas
En colchoneta y sin mancuerna. Sube hasta la línea hombro, cadera y rodilla, sin arquear.
Abducción de cadera sentado2 × 15
Banda sobre las rodillas, sentado en una silla. Abre las rodillas y vuelve lento. Si pesa mucho, ponla en los muslos.
Monster walk con banda2 × 10 pasos por lado, cortos
Media sentadilla y pasos laterales. Con banda sobre las rodillas si tienes.
Abducción lateral acostado2 × 12 por lado
De lado, sube la pierna de arriba con la cadera estable y sin rotarla. Con la banda en los muslos si aguantas.
Core y estabilidad
6:42–6:50Dead bug2 × 8 por lado
Lumbar estable. Baja lento brazo y pierna opuestos sin arquear.
Bird-dog2 × 8 por lado
Plancha lateral2 × 20 s por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Puente con marcha2 × 8 por lado
Mantén la cadera arriba y alterna levantando una rodilla, sin que la pelvis gire.
Cierre de activación
6:50–6:55- 10 sentadillas lentas con pausa de 2 s abajo, sin salto.
- 5 respiraciones profundas y prepara tu bolso para salir.
Zancada caminando6 por lado, lentas
Torso erguido y paso largo. Con mancuernas si la espalda lo permite.
Pecho y hombro con toalla30 s
Sujeta una toalla larga detrás de la espalda y abre el pecho. No necesitas la banda.
Horario completo de la noche
Cena completa
Calentamiento de 45 min
En el apartamento, hasta las 6:55.
Sales en moto
Llegas a las 7:12 y haces 5 min de activación en la cancha: pantorrillas, cadera y 5 saltitos.
Práctica de equipo
Hasta las 9:15. Si la espalda no está bien, baja saltos y remates a la mitad.
Moto al apartamento
Llegas a las 9:30.
Estiramiento de 15 min
Ducha y algo ligero
A la cama hacia las 10:00. Son 8 horas hasta las 6:00.
Qué hacer en el estiramiento de 15 min
- Flexor de cadera con rodilla en el suelo: 40 s por lado
- Isquios acostado con toalla: 40 s por lado
- Glúteo y piriforme, figura 4: 40 s por lado
- Gato-camello 1 min y rotación torácica 1 min por lado
- Dorsal contra la pared 1 min y respiración 90/90 1 min
World greatest stretch40 s por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Isquios acostado40 s por lado
Pierna arriba con una toalla alrededor del pie. La banda corta no sirve para esto. Mantén la espalda baja apoyada.
Glúteo y piriforme40 s por lado
Sentado, tobillo sobre la rodilla contraria y tronco erguido.
Dorsal en cuadrupedia40 s
Cadera hacia atrás y brazos largos, sin arquear la zona lumbar.
Martes
HoyGym, parque y práctica de equipo
Despertar
Sales a las 6:15.
Gym B
Máquinas y antirrotación, 75 min
Parque
Saque flotante y 3 toques con cruce.
En casa
Ducha y desayuno.
Trabajo
Pausa de 2 min cada 45 min.
Calentamiento en casa
Rodillo, movilidad y banda. Sin saltos.
Práctica de equipo
A la cama
Después de estirar y ducharte.
Gym6:30–7:45Sesión B Máquinas y antirrotación
Toca un ejercicio para ver la ilustración grande y cómo hacerlo.
Movilidad lumbo-pélvica
8 min- Gato-camello en cuatro apoyos, 10 repeticiones lentas.
- 90/90 de cadera, 6 por lado, y rotación torácica en cuadrupedia, 8 por lado.
- Respiración diafragmática acostado, 5 respiraciones.
- Si flexionar hacia adelante molesta, reduce el rango.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Espalda en máquinas
25 minJalón al pecho3 × 10
Pecho arriba y sin balancear el tronco. Esfuerzo 7 de 10.
Remo sentado en polea3 × 12
Espalda neutra. No te inclines hacia adelante al soltar.
Extensión lumbar en máquina2 × 12
Rango cómodo, sin llegar al final del arqueo. Pausa de 2 s arriba. Para si el dolor pasa de 4.
Antirrotación y glúteo medio
15 minPallof press3 × 10 por lado
Empuja al frente sin dejar que el tronco gire. La imagen es con banda; en el gym, con polea.
Monster walk con banda3 × 12 pasos por lado
Media sentadilla y pasos laterales. Con banda sobre las rodillas si tienes.
Trote suave en cinta
10 min- Ritmo en el que puedes hablar. Si la espalda molesta al trotar, cámbialo por bici.
Trote suave en cinta10 min continuos
La imagen muestra caminata inclinada. Trota suave si la espalda lo tolera.
Parque7:50–8:30Saque y control
Saque flotante
7:50–8:12- Unos 50 saques con 2 o 3 balones.
- Postura a 45°, balón en la mano contraria y brazo de golpe atrás, como un arco.
- Contacto plano y firme, sin acompañar mucho el golpe. Así el balón no gira y flota.
- Al final, anota cuántos de los últimos 10 entran en tu zona objetivo.
3 toques y cruce bajo la red
8:12–8:24- Hazte 3 toques, alternando antebrazo y dedos.
- Pasa por debajo de la red, recibe del otro lado y haz 3 toques más. Ida y vuelta es 1 ronda.
- Unas 14 rondas.
Cierre
8:24–8:30- Camina y respira. Terminas a las 8:30 y la casa queda al lado.
Noche6:10 pmCalentamiento en casa y práctica
Todo el calentamiento es dentro del apartamento: sin saltos, sin skipping y sin carreras. Los saltitos vienen después, en la cancha.
Automasaje con tu kit
6:10–6:20- Rodillo: glúteo, cuádriceps, isquios y dorsal, 45 s por lado en cada uno. Rueda lento.
- Pelota: glúteo y piriforme 45 s por lado, y arco del pie 30 s por lado.
- Bastón: pantorrillas, 45 s por lado.
- No ruedes ni apoyes la pelota sobre la zona lumbar ni directo sobre la columna.
Rodillo en glúteo y cadera45 s por lado
Apoya el glúteo en el rodillo y cruza el tobillo sobre la rodilla contraria. Rueda despacio y sostén 20 s en los puntos sensibles.
Rodillo en dorsal45 s por lado
De lado, con el brazo estirado por encima de la cabeza. Rueda desde la axila hasta la mitad de las costillas.
Movilidad
6:20–6:32- Gato-camello en cuatro apoyos, 8 repeticiones lentas.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Rana con balanceo10 balanceos
En cuatro apoyos con las rodillas abiertas. Lleva la cadera hacia atrás despacio y vuelve. Sin dolor lumbar.
Sentadilla cosaca6 por lado, lenta
Solo con tu peso, lenta y sin salto. Baja hacia un lado con la otra pierna estirada y vuelve al centro.
Apertura torácica de lado8 por lado
Acostado de lado con las rodillas dobladas. Abre el brazo de arriba hacia atrás siguiendo la mano con la mirada. Gira el pecho, no la zona lumbar.
Tobillo contra la pared10 por lado
Lleva la rodilla hacia la pared sin levantar el talón. Es clave para aterrizar bien tus saltos.
Círculos de tobillo10 por lado
Dibuja círculos amplios y lentos con el pie en el aire. Cambia de sentido a la mitad.
Activación de glúteo con banda
6:32–6:42Tu banda es de 30 kg, muy fuerte. Si la rodilla se cae hacia adentro o la espalda se arquea, ponla en los muslos o hazlo sin banda.
Puente de glúteo2 × 12 con banda sobre las rodillas
En colchoneta y sin mancuerna. Sube hasta la línea hombro, cadera y rodilla, sin arquear.
Abducción de cadera sentado2 × 15
Banda sobre las rodillas, sentado en una silla. Abre las rodillas y vuelve lento. Si pesa mucho, ponla en los muslos.
Monster walk con banda2 × 10 pasos por lado, cortos
Media sentadilla y pasos laterales. Con banda sobre las rodillas si tienes.
Abducción lateral acostado2 × 12 por lado
De lado, sube la pierna de arriba con la cadera estable y sin rotarla. Con la banda en los muslos si aguantas.
Core y estabilidad
6:42–6:50Dead bug2 × 8 por lado
Lumbar estable. Baja lento brazo y pierna opuestos sin arquear.
Bird-dog2 × 8 por lado
Plancha lateral2 × 20 s por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Puente con marcha2 × 8 por lado
Mantén la cadera arriba y alterna levantando una rodilla, sin que la pelvis gire.
Cierre de activación
6:50–6:55- 10 sentadillas lentas con pausa de 2 s abajo, sin salto.
- 5 respiraciones profundas y prepara tu bolso para salir.
Zancada caminando6 por lado, lentas
Torso erguido y paso largo. Con mancuernas si la espalda lo permite.
Pecho y hombro con toalla30 s
Sujeta una toalla larga detrás de la espalda y abre el pecho. No necesitas la banda.
Horario completo de la noche
Cena completa
Calentamiento de 45 min
En el apartamento, hasta las 6:55.
Sales en moto
Llegas a las 7:12 y haces 5 min de activación en la cancha: pantorrillas, cadera y 5 saltitos.
Práctica de equipo
Hasta las 9:15. Si la espalda no está bien, baja saltos y remates a la mitad.
Moto al apartamento
Llegas a las 9:30.
Estiramiento de 15 min
Ducha y algo ligero
A la cama hacia las 10:00. Son 8 horas hasta las 6:00.
Qué hacer en el estiramiento de 15 min
- Flexor de cadera con rodilla en el suelo: 40 s por lado
- Isquios acostado con toalla: 40 s por lado
- Glúteo y piriforme, figura 4: 40 s por lado
- Gato-camello 1 min y rotación torácica 1 min por lado
- Dorsal contra la pared 1 min y respiración 90/90 1 min
World greatest stretch40 s por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Isquios acostado40 s por lado
Pierna arriba con una toalla alrededor del pie. La banda corta no sirve para esto. Mantén la espalda baja apoyada.
Glúteo y piriforme40 s por lado
Sentado, tobillo sobre la rodilla contraria y tronco erguido.
Dorsal en cuadrupedia40 s
Cadera hacia atrás y brazos largos, sin arquear la zona lumbar.
Miércoles
HoyGym y parque
Despertar
Sales a las 6:15.
Gym C
Recuperación activa, 60 min
Parque
Pliometría, saque y ataque.
En casa
Ducha y desayuno.
Trabajo
Pausa de 2 min cada 45 min.
A la cama
Hoy no hay práctica. Son 8 horas y media hasta las 6:00.
Gym6:30–7:30Sesión C Recuperación activa
Toca un ejercicio para ver la ilustración grande y cómo hacerlo.
Movilidad completa
10 min- Gato-camello en cuatro apoyos, 10 repeticiones lentas.
- 90/90 de cadera, 6 por lado, y rotación torácica en cuadrupedia, 8 por lado.
- Respiración diafragmática acostado, 5 respiraciones.
- Si flexionar hacia adelante molesta, reduce el rango.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
- Suma círculos profundos de cadera y círculos grandes de hombro.
McGill, una ronda suave
8 minCurl-up6-4-2
Una pierna doblada y manos bajo la lumbar. Despega solo cabeza y hombros unos 2 cm y sostén 10 s. No es un abdominal completo.
Plancha lateral6-4-2 por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Bird-dog6-4-2
Recuperación
40 min- Foam roller en glúteos, cuádriceps, dorsales y espalda alta. No ruedes directo sobre la zona lumbar.
- Bici suave 15 min, sin resistencia.
- Estiramiento: flexor de cadera 2 × 40 s por lado, isquios con correa 2 × 40 s por lado y glúteo 40 s por lado.
Isquios acostado2 × 40 s por lado
Pierna arriba con una toalla alrededor del pie. La banda corta no sirve para esto. Mantén la espalda baja apoyada.
Glúteo y piriforme40 s por lado
Sentado, tobillo sobre la rodilla contraria y tronco erguido.
Dorsal en cuadrupedia40 s
Cadera hacia atrás y brazos largos, sin arquear la zona lumbar.
Parque7:35–8:30Pliometría, saque y ataque
Activación
7:35–7:41- Trote suave, skipping bajo, círculos de cadera y sentadilla al aire. Ya vienes caliente del gym.
Pliometría sobre cemento
7:41–7:57Unos 60 contactos. Cuenta cada aterrizaje. Descansa 30–45 s entre series y para si el dolor pasa de 4.
Saltitos en el sitio3 × 10
Dos piernas, poca altura y aterrizaje suave.
Saltos laterales pequeños2 × 10
De un pie al otro, controlando la caída. Rodilla alineada con el pie.
Salto largo corto2 × 5
Salta al frente y amortigua con cadera y rodillas.
- Aterrizaje desde un escalón bajo: 2 × 5 (no cuenta como salto)
Cuando subas a 90 contactos
- Saltitos en el sitio: 2 × 10
- Saltos laterales amplios: 3 × 10
- Salto largo: 3 × 5
- Salto largo y vertical: 3 × 5
- Vertical submáximo: 2 × 5
Cuando subas a 120 contactos
- Todo lo del nivel de 90
- Giros de 90° y 180° con salto: 2 × 6
- Saltos a una pierna suaves: 2 × 5 por lado
Saque flotante
7:57–8:05- Unos 18 saques.
- Postura a 45°, balón en la mano contraria y brazo de golpe atrás, como un arco.
- Contacto plano y firme, sin acompañar mucho el golpe. Así el balón no gira y flota.
Pase alto, aproximación y remate
8:05–8:25- Unos 12 remates.
- Lanza el balón alto y un poco hacia la red, a unos 2–2,5 m. Te da cerca de 1 segundo.
- Empieza la aproximación cuando el balón ya está en el aire y salta cuando ya va cayendo.
- Intensidad al 70%. Primero sin aproximación si el lanzamiento aún no es repetible.
Cierre
8:25–8:30- Camina y respira. Terminas a las 8:30 y la casa queda al lado.
Jueves
HoyGym, parque y práctica de equipo
Despertar
Sales a las 6:15.
Gym A
Colchoneta y BOSU, 85 min
Parque
Saque con salto y 3 toques con cruce.
En casa
Ducha y desayuno.
Trabajo
Pausa de 2 min cada 45 min.
Calentamiento en casa
Rodillo, movilidad y banda. Sin saltos.
Práctica de equipo
A la cama
Después de estirar y ducharte.
Gym6:30–7:55Sesión A Colchoneta y BOSU
Toca un ejercicio para ver la ilustración grande y cómo hacerlo.
Movilidad lumbo-pélvica
8 min- Gato-camello en cuatro apoyos, 10 repeticiones lentas.
- 90/90 de cadera, 6 por lado, y rotación torácica en cuadrupedia, 8 por lado.
- Respiración diafragmática acostado, 5 respiraciones.
- Si flexionar hacia adelante molesta, reduce el rango.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
McGill en pirámide
15 minHaz 3 series de 8, 6 y 4 repeticiones, con pausa de 10 s en cada una. Descansa 20–30 s.
Curl-up8-6-4
Una pierna doblada y manos bajo la lumbar. Despega solo cabeza y hombros unos 2 cm y sostén 10 s. No es un abdominal completo.
Plancha lateral8-6-4 por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Bird-dog8-6-4
Estabilidad y glúteo
12 minDead bug3 × 8 por lado
Lumbar estable. Baja lento brazo y pierna opuestos sin arquear.
Puente de glúteo3 × 12
En colchoneta y sin mancuerna. Sube hasta la línea hombro, cadera y rodilla, sin arquear.
Puente a una pierna2 × 8 por lado
Cadera nivelada, sin rotar.
BOSU
18 minPlancha con manos en el BOSU3 × 30 s
Manos sobre el BOSU, lado redondo abajo. Mantén la posición alta con el cuerpo en línea. La imagen muestra una flexión.
Sentadilla isométrica en BOSU3 × 30 s
Aguanta a media sentadilla con espalda neutra y peso en los talones.
Talones sobre BOSU3 × 15
De pie sobre el BOSU para sumar equilibrio y pantorrilla.
Sentadilla a una pierna2 × 8 por lado
Sobre el BOSU con apoyo ligero de la otra pierna. Control, no profundidad. La imagen la muestra sobre un cajón.
Remo en polea continuo
10 min- Peso bajo, sin soltar la barra y sin descansar. Espalda neutra. Es tu finisher de resistencia.
Remo sentado en polea10 min continuos
Espalda neutra. No te inclines hacia adelante al soltar.
Fuerza de piernas
10 minSolo si la espalda está en 4 o menos.
Sentadilla goblet3 × 8
Espalda neutra y profundidad cómoda.
Zancada caminando3 × 8 por pierna
Torso erguido y paso largo. Con mancuernas si la espalda lo permite.
Parque8:00–8:30Saque con salto y control
Saque con salto desde quieto
8:00–8:20- Unos 20 intentos.
- Lanzas, saltas en el sitio y golpeas en el punto más alto.
- Cuando salga seguido, suma un paso de aproximación (ver Guía).
3 toques y cruce bajo la red
8:20–8:25- Hazte 3 toques, alternando antebrazo y dedos.
- Pasa por debajo de la red, recibe del otro lado y haz 3 toques más. Ida y vuelta es 1 ronda.
- Unas 6 rondas.
Cierre
8:25–8:30- Camina y respira. Terminas a las 8:30 y la casa queda al lado.
Noche6:10 pmCalentamiento en casa y práctica
Todo el calentamiento es dentro del apartamento: sin saltos, sin skipping y sin carreras. Los saltitos vienen después, en la cancha.
Automasaje con tu kit
6:10–6:20- Rodillo: glúteo, cuádriceps, isquios y dorsal, 45 s por lado en cada uno. Rueda lento.
- Pelota: glúteo y piriforme 45 s por lado, y arco del pie 30 s por lado.
- Bastón: pantorrillas, 45 s por lado.
- No ruedes ni apoyes la pelota sobre la zona lumbar ni directo sobre la columna.
Rodillo en glúteo y cadera45 s por lado
Apoya el glúteo en el rodillo y cruza el tobillo sobre la rodilla contraria. Rueda despacio y sostén 20 s en los puntos sensibles.
Rodillo en dorsal45 s por lado
De lado, con el brazo estirado por encima de la cabeza. Rueda desde la axila hasta la mitad de las costillas.
Movilidad
6:20–6:32- Gato-camello en cuatro apoyos, 8 repeticiones lentas.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Rana con balanceo10 balanceos
En cuatro apoyos con las rodillas abiertas. Lleva la cadera hacia atrás despacio y vuelve. Sin dolor lumbar.
Sentadilla cosaca6 por lado, lenta
Solo con tu peso, lenta y sin salto. Baja hacia un lado con la otra pierna estirada y vuelve al centro.
Apertura torácica de lado8 por lado
Acostado de lado con las rodillas dobladas. Abre el brazo de arriba hacia atrás siguiendo la mano con la mirada. Gira el pecho, no la zona lumbar.
Tobillo contra la pared10 por lado
Lleva la rodilla hacia la pared sin levantar el talón. Es clave para aterrizar bien tus saltos.
Círculos de tobillo10 por lado
Dibuja círculos amplios y lentos con el pie en el aire. Cambia de sentido a la mitad.
Activación de glúteo con banda
6:32–6:42Tu banda es de 30 kg, muy fuerte. Si la rodilla se cae hacia adentro o la espalda se arquea, ponla en los muslos o hazlo sin banda.
Puente de glúteo2 × 12 con banda sobre las rodillas
En colchoneta y sin mancuerna. Sube hasta la línea hombro, cadera y rodilla, sin arquear.
Abducción de cadera sentado2 × 15
Banda sobre las rodillas, sentado en una silla. Abre las rodillas y vuelve lento. Si pesa mucho, ponla en los muslos.
Monster walk con banda2 × 10 pasos por lado, cortos
Media sentadilla y pasos laterales. Con banda sobre las rodillas si tienes.
Abducción lateral acostado2 × 12 por lado
De lado, sube la pierna de arriba con la cadera estable y sin rotarla. Con la banda en los muslos si aguantas.
Core y estabilidad
6:42–6:50Dead bug2 × 8 por lado
Lumbar estable. Baja lento brazo y pierna opuestos sin arquear.
Bird-dog2 × 8 por lado
Plancha lateral2 × 20 s por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Puente con marcha2 × 8 por lado
Mantén la cadera arriba y alterna levantando una rodilla, sin que la pelvis gire.
Cierre de activación
6:50–6:55- 10 sentadillas lentas con pausa de 2 s abajo, sin salto.
- 5 respiraciones profundas y prepara tu bolso para salir.
Zancada caminando6 por lado, lentas
Torso erguido y paso largo. Con mancuernas si la espalda lo permite.
Pecho y hombro con toalla30 s
Sujeta una toalla larga detrás de la espalda y abre el pecho. No necesitas la banda.
Horario completo de la noche
Cena completa
Calentamiento de 45 min
En el apartamento, hasta las 6:55.
Sales en moto
Llegas a las 7:12 y haces 5 min de activación en la cancha: pantorrillas, cadera y 5 saltitos.
Práctica de equipo
Hasta las 9:15. Si la espalda no está bien, baja saltos y remates a la mitad.
Moto al apartamento
Llegas a las 9:30.
Estiramiento de 15 min
Ducha y algo ligero
A la cama hacia las 10:00. Son 8 horas hasta las 6:00.
Qué hacer en el estiramiento de 15 min
- Flexor de cadera con rodilla en el suelo: 40 s por lado
- Isquios acostado con toalla: 40 s por lado
- Glúteo y piriforme, figura 4: 40 s por lado
- Gato-camello 1 min y rotación torácica 1 min por lado
- Dorsal contra la pared 1 min y respiración 90/90 1 min
World greatest stretch40 s por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Isquios acostado40 s por lado
Pierna arriba con una toalla alrededor del pie. La banda corta no sirve para esto. Mantén la espalda baja apoyada.
Glúteo y piriforme40 s por lado
Sentado, tobillo sobre la rodilla contraria y tronco erguido.
Dorsal en cuadrupedia40 s
Cadera hacia atrás y brazos largos, sin arquear la zona lumbar.
Viernes
HoyGym y parque
Despertar
Sales a las 6:15.
Gym B
Máquinas y antirrotación, 75 min
Parque
Pliometría, control y reacción.
En casa
Ducha y desayuno.
Trabajo
Pausa de 2 min cada 45 min.
A la cama
Hoy no hay práctica. Son 8 horas y media hasta las 6:00.
Gym6:30–7:45Sesión B Máquinas y antirrotación
Toca un ejercicio para ver la ilustración grande y cómo hacerlo.
Movilidad lumbo-pélvica
8 min- Gato-camello en cuatro apoyos, 10 repeticiones lentas.
- 90/90 de cadera, 6 por lado, y rotación torácica en cuadrupedia, 8 por lado.
- Respiración diafragmática acostado, 5 respiraciones.
- Si flexionar hacia adelante molesta, reduce el rango.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
Espalda en máquinas
25 minJalón al pecho3 × 10
Pecho arriba y sin balancear el tronco. Esfuerzo 7 de 10.
Remo sentado en polea3 × 12
Espalda neutra. No te inclines hacia adelante al soltar.
Extensión lumbar en máquina2 × 12
Rango cómodo, sin llegar al final del arqueo. Pausa de 2 s arriba. Para si el dolor pasa de 4.
Antirrotación y glúteo medio
15 minPallof press3 × 10 por lado
Empuja al frente sin dejar que el tronco gire. La imagen es con banda; en el gym, con polea.
Monster walk con banda3 × 12 pasos por lado
Media sentadilla y pasos laterales. Con banda sobre las rodillas si tienes.
Trote suave en cinta
10 min- Ritmo en el que puedes hablar. Si la espalda molesta al trotar, cámbialo por bici.
Trote suave en cinta10 min continuos
La imagen muestra caminata inclinada. Trota suave si la espalda lo tolera.
Parque7:50–8:30Pliometría, control y reacción
Activación
7:50–7:55- Trote suave, skipping bajo, círculos de cadera y sentadilla al aire. Ya vienes caliente del gym.
Pliometría sobre cemento
7:55–8:11Unos 60 contactos. Cuenta cada aterrizaje. Descansa 30–45 s entre series y para si el dolor pasa de 4.
Saltitos en el sitio3 × 10
Dos piernas, poca altura y aterrizaje suave.
Saltos laterales pequeños2 × 10
De un pie al otro, controlando la caída. Rodilla alineada con el pie.
Salto largo corto2 × 5
Salta al frente y amortigua con cadera y rodillas.
- Aterrizaje desde un escalón bajo: 2 × 5 (no cuenta como salto)
Cuando subas a 90 contactos
- Saltitos en el sitio: 2 × 10
- Saltos laterales amplios: 3 × 10
- Salto largo: 3 × 5
- Salto largo y vertical: 3 × 5
- Vertical submáximo: 2 × 5
Cuando subas a 120 contactos
- Todo lo del nivel de 90
- Giros de 90° y 180° con salto: 2 × 6
- Saltos a una pierna suaves: 2 × 5 por lado
3 toques y cruce bajo la red
8:11–8:19- Hazte 3 toques, alternando antebrazo y dedos.
- Pasa por debajo de la red, recibe del otro lado y haz 3 toques más. Ida y vuelta es 1 ronda.
- Unas 9 rondas.
Reacción
8:19–8:27- Auto-lanzamiento aleatorio: a 2 o 3 m de la red, lanza el balón alto, corto o de lado sin planearlo y corre a tocarlo antes de que caiga.
- Unas 12 repeticiones. Descansa 5–10 s entre una y otra.
Cierre
8:27–8:30- Camina y respira. Terminas a las 8:30 y la casa queda al lado.
Sábado
HoyParque y gym
Parque
Bloque grande de voley, 2 horas.
Gym C largo
Recuperación activa, 90 min.
Parque7:00–9:00Bloque grande de voley
Calentamiento
7:00–7:15- Trote suave, skipping, desplazamientos laterales y círculos de hombro y cadera.
3 toques y cruce bajo la red
7:15–7:30- Hazte 3 toques, alternando antebrazo y dedos.
- Pasa por debajo de la red, recibe del otro lado y haz 3 toques más. Ida y vuelta es 1 ronda.
- Unas 18 rondas.
Saque flotante
7:30–7:55- Unos 55 saques a distintas zonas.
- Postura a 45°, balón en la mano contraria y brazo de golpe atrás, como un arco.
- Contacto plano y firme, sin acompañar mucho el golpe. Así el balón no gira y flota.
Saque con salto desde quieto
7:55–8:10- 15 a 20 intentos. Cuando salga seguido, suma un paso (ver Guía).
Pase alto, aproximación y remate
8:10–8:40- Unos 35 remates.
- Lanza el balón alto y un poco hacia la red, a unos 2–2,5 m. Te da cerca de 1 segundo.
- Empieza la aproximación cuando el balón ya está en el aire y salta cuando ya va cayendo.
- Intensidad al 70%. Primero sin aproximación si el lanzamiento aún no es repetible.
Reacción con rebote en la red
8:40–8:50- Lanza el balón contra la red con fuerza y ángulo distintos y controla el rebote impredecible.
Enfriamiento
8:50–9:00- Camina y estira flexor de cadera, isquios y hombro.
Gym9:30–11:00Sesión C larga Recuperación activa
Hoy, versión larga de 90 min: suma una segunda ronda de McGill, un bloque BOSU de plancha y talones en 2 series, y 10 min más de estiramiento.
Toca un ejercicio para ver la ilustración grande y cómo hacerlo.
Movilidad completa
10 min- Gato-camello en cuatro apoyos, 10 repeticiones lentas.
- 90/90 de cadera, 6 por lado, y rotación torácica en cuadrupedia, 8 por lado.
- Respiración diafragmática acostado, 5 respiraciones.
- Si flexionar hacia adelante molesta, reduce el rango.
World greatest stretch4 por lado
Zancada profunda con rotación del tronco. Abre cadera y espalda torácica. Ve lento y sin forzar.
- Suma círculos profundos de cadera y círculos grandes de hombro.
McGill, una ronda suave
8 minCurl-up6-4-2
Una pierna doblada y manos bajo la lumbar. Despega solo cabeza y hombros unos 2 cm y sostén 10 s. No es un abdominal completo.
Plancha lateral6-4-2 por lado
Cuerpo en línea y caderas arriba. Si cuesta, con rodillas dobladas.
Bird-dog6-4-2
Recuperación
40 min- Foam roller en glúteos, cuádriceps, dorsales y espalda alta. No ruedes directo sobre la zona lumbar.
- Bici suave 15 min, sin resistencia.
- Estiramiento: flexor de cadera 2 × 40 s por lado, isquios con correa 2 × 40 s por lado y glúteo 40 s por lado.
Isquios acostado2 × 40 s por lado
Pierna arriba con una toalla alrededor del pie. La banda corta no sirve para esto. Mantén la espalda baja apoyada.
Glúteo y piriforme40 s por lado
Sentado, tobillo sobre la rodilla contraria y tronco erguido.
Dorsal en cuadrupedia40 s
Cadera hacia atrás y brazos largos, sin arquear la zona lumbar.
Domingo
HoyDescanso total
Descanso total
Camina un poco y haz tus micro-pausas.
A la cama
Mañana despiertas a las 6:00. Deja lista la ropa y el agua del gym.
Guía
Cómo leer el dolor
Tu punto de partida es 3 o 4 de 10.
Cuándo subir de nivel
La rutina no cambia. Solo subes un escalón cuando llevas 2 semanas seguidas con dolor de 4 o menos y la técnica sale limpia.
- Pliometría: 60 contactos, luego 90 y luego 120 (el detalle está en los miércoles y viernes).
- Saque con salto: desde quieto, luego un paso de aproximación y luego 2 o 3 pasos.
- Ataque: 70%, luego 85% y luego 100%.
- McGill: pirámide 8-6-4, luego 10-8-6.
Vida diaria
- Trabajo: cada 45 minutos, 2 minutos: camina 30 s, aprieta los glúteos 10 veces de pie, gira el tronco sentado 5 veces por lado y respira profundo 5 veces.
- Mañana: entrenas en ayunas y desayunas al llegar. En los días con parque pueden ser hasta 2 horas y media sin comer: come un plátano a las 6:10 si te mareas y lleva agua al parque.
- Horario: vuelves a casa a más tardar a las 8:30, desayunas y te bañas, y entras a trabajar a las 9:00.
- Sueño: despiertas a las 6:00. Los días sin práctica nocturna, a la cama a las 9:30 pm.
- Diciembre: si no puedes ir a la práctica nocturna, usa ese tiempo del parque de la mañana para más saque y ataque.
Videos de técnica
Saque flotante
Saque con salto
Ataque solo y reacción
Tu equipo en casa
- Banda Corength de 30 kg: corta y muy fuerte. Úsala para activar glúteo medio (puente, abducción, pasos laterales). No sirve para estirar.
- Rodillo duro: glúteos, muslos, pantorrillas y espalda alta. No lo uses sobre la zona lumbar.
- Pelota de 7,4 cm: glúteo, piriforme, arco del pie y espalda alta.
- Bastón de 30 cm: muslos y pantorrillas, con presión suave a media.
- Toalla larga: para estirar isquios y abrir el pecho, porque la banda es muy corta.
Sobre las ilustraciones
Las ilustraciones animadas van dentro del archivo y se ven sin internet. Son de © Gym visual (gymvisual.com). El bird-dog no existe en esa colección: su GIF viene de fitnessprogramer.com y necesita internet.